Otključavanje ključa za oblikovanje nogu: ispravan način korištenja unutarnjeg i vanjskog trenažera za bedra

Prvo, moramo razjasniti temeljne ciljeve treninga trenažera za unutarnju i vanjsku stranu bedara. Ova oprema uglavnom cilja na dvije glavne mišićne skupine: jedna je unutarnji bedreni mišić, uključujući adduktore, gracilis, itd. Ovi mišići odgovorni su za adukcijsko kretanje nogu i vrše manju silu kada hodaju ili se penju stepenicama, što lako može dovesti do opuštanja i slabosti, a zatim rezultirati nenapetim oblikom nogu, pa čak i "lažnom širinom kukova"; drugi su vanjski bedreni mišići, uglavnom gluteus medius i tensor fasciae latae, koji su odgovorni za funkciju abdukcije nogu. Jačanje ovih mišića može učinkovito poboljšati liniju kukova, stabilizirati zglob koljena i smanjiti rizik od ozljede koljena tijekom vježbanja. Bilo da ste fitness početnik koji želi poboljšati oblik nogu ili napredni trener koji treba ojačati slabe mišiće nogu, ova oprema može točno zadovoljiti vaše potrebe.

Zatim ćemo detaljno raščlaniti ispravnu upotrebu trenažera za unutarnju i vanjsku stranu bedra, koji je podijeljen u dva načina: "vježbanje unutarnje strane bedara" i "vježbanje vanjske strane bedara", s jasnim i lako--razumljivim koracima.

Počnimo s vježbanjem unutarnje strane bedara (adukcija): Korak 1, podesite visinu sjedala opreme. Nakon što sjednete, osigurajte da su bedra paralelna s tlom, listovi su prirodno okomiti na tlo, a pregrada opreme pristaje točno na gornji dio unutarnje strane bedra (blizu položaja iznad koljena). To može osigurati da točka sile točno djeluje na ciljanu mišićnu skupinu tijekom treninga; Korak 2, podesite udaljenost između pregrada. Početna udaljenost treba biti takva da noge mogu biti prirodno raširene bez osjećaja zategnutosti nakon sjedenja, a udaljenost se kasnije može postupno smanjivati ​​prema intenzitetu treninga; Korak 3, izvedite trening s ispravnom snagom. Nakon što čvrsto sjednete, držite leđa ravno i blizu naslona opreme, zategnite svoju jezgru, čvrsto zakoračite stopalima na tlo i prirodno rukama uhvatite naslone za ruke s obje strane opreme kako biste održali ravnotežu. Prilikom primjene sile, snagom unutarnje strane bedara potjerajte noge da se stegnu prema unutra, osjetite kontrakciju unutarnjih mišića, ostanite 1-2 sekunde nakon stezanja, zatim se polako opustite i pustite da se noge vrate u početni položaj, te ponovite pokret. Imajte na umu da cijelo vrijeme dišete ravnomjerno, izdahnite kada stežete, a udahnite kada se opuštate, izbjegavajući korištenje sile struka za kompenzaciju.

Zatim je trening vanjske strane bedara (način abdukcije): Koraci operacije slični su načinu adukcije, a ključna razlika leži u prikladnom položaju pregrade i smjeru primjene sile. Korak 1, nakon podešavanja visine sjedala, namjestite pregradu opreme na gornji dio vanjske strane bedara; Korak 2, podesite početnu udaljenost kako biste osigurali da, kada su noge prirodno zatvorene, pregrada može lagano pristajati uz noge bez pritiskanja; Korak 3, kada primjenjujete silu za trening, držite leđa ravnom, a trup zategnut, upotrijebite snagu vanjskog dijela bedara i bočne strane stražnjice da potjerate noge da se gurnu prema van, ostanite 1-2 sekunde kada gurate do maksimalnog opsega, osjetite zategnutost vanjskih mišića, zatim polako uvucite noge i ponovite pokret. Ovdje treba napomenuti da brzina guranja nogu ne smije biti prebrza i izbjegavajte korištenje inercijske sile za vršenje sile, inače će smanjiti učinak treninga i može povećati opterećenje zglobova kuka.

Svladavajući metodu korištenja, također moramo razumjeti neke ključne mjere opreza pri vježbanju kako bi trening bio sigurniji i učinkovitiji. Prvo kontrolirajte težinu treninga. Početnicima se savjetuje da započnu s manjom težinom, prvo se upoznaju s načinom kretanja, pronađu osjećaj primjene sile ciljane mišićne skupine, a zatim postupno povećavaju težinu, izbjegavajući korištenje velike težine na početku što može dovesti do nepravilnog pokreta ili istegnuća mišića; Drugo, uhvatite ritam pokreta. Održavajte "sporu primjenu sile i sporo vraćanje" tijekom cijelog procesa, uzimajući 2-3 sekunde i za fazu primjene sile i za fazu povratka, tako da su mišići cijelo vrijeme pod stresom kako bi se poboljšala učinkovitost treninga; Treće, izbjegavajte uobičajene pogreške. Na primjer, nemojte se grbiti, nemojte koristiti inerciju nogu za pokretanje pokreta, nemojte pretjerano težiti rasponu pokreta izvan raspona aktivnosti zglobova. Ove greške ne samo da će utjecati na učinak treninga, već također mogu oštetiti zglob koljena ili kuka; Četvrto, razumno organizirajte učestalost treninga. Unutarnji i vanjski bedreni mišići su male i srednje mišićne skupine s brzom brzinom oporavka. Preporuča se trenirati 2-3 puta tjedno, 3-4 serije za svaki način svaki put, 12-15 ponavljanja po seriji i odmoriti se 30-60 sekundi između serija. Može se kombinirati s čučnjevima, glutealnim mostovima i drugim pokretima za kombinirani trening.

Na kraju, razgovarajmo o primjenjivim grupama i naprednim vještinama unutarnjeg i vanjskog trenera bedara. Osim običnih fitness entuzijasta, ova oprema je posebno prijateljska prema određenim skupinama ljudi: na primjer, uredskim radnicima koji dugo sjede. Dugotrajno-sjedenje dovest će do opuštanja mišića unutarnje strane bedara i slabosti glutealnih mišića. Trening s njim može učinkovito aktivirati ove "uspavane mišiće"; Žene nakon poroda, zbog utjecaja na mišiće dna zdjelice i mišiće nogu tijekom poroda, pravilan trening unutarnjeg i vanjskog dijela bedara pomaže vratiti snagu nogu i držanje tijela; Za osobe koje imaju nelagodu u koljenima, izvođenje treninga s malim-utezima pod stručnim vodstvom može ojačati stabilizirajuće mišiće oko zgloba koljena i ublažiti nelagodu. Napredni treneri mogu pokušati prilagoditi varijable treninga, kao što je ostanak na vrhu pokreta 3-5 sekundi kako bi se povećala težina kontrole mišića; ili usvojiti "drop set" trening, što znači nastavak treninga sa smanjenom težinom odmah nakon treninga do iscrpljenosti u jednoj seriji, kako bi se poboljšala mišićna izdržljivost i eksplozivna snaga.

Jednom riječju, trenažer za unutarnju i vanjsku stranu bedara nije "periferna oprema", već važan alat za oblikovanje nogu i povećanje snage. Sve dok ovladate ispravnim načinom korištenja, izbjegavate uobičajene nesporazume i ciljano trenirate, možete učinkovito poboljšati oblik nogu, ojačati stabilnost zgloba koljena i učiniti trening nogu sveobuhvatnijim i učinkovitijim. Sljedeći put kada budete išli u teretanu, možda ćete poželjeti preuzeti inicijativu i hodati prema ovoj opremi i otključati nove mogućnosti za trening nogu!